Arroz integral com brócolis light para enriquecer as refeições com vitaminas, minerais e fibras

Refeição leve, rica em nutrientes e perfeita para acompanhar pratos variados no dia a dia.

Fácil de preparar, o arroz integral com brócolis combina praticidade com uma boa dose de saúde. A mistura oferece fibras, vitaminas e minerais essenciais, sendo uma ótima escolha para quem busca cuidar da alimentação sem abrir mão do sabor. Além disso, essa receita rende bem e se adapta tanto ao almoço quanto ao jantar.

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras e meia de água quente
• 1 maço pequeno de brócolis (de preferência ninja), cortado em floretes
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino (opcional)

Modo de preparo

1. Comece lavando o arroz integral em água corrente. Escorra bem.
2. Em uma panela média, aqueça o azeite e doure o alho.
3. Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos, mexendo sempre.
4. Adicione a água quente e o sal. Misture e cozinhe em fogo baixo, com a panela semi-tampada, por cerca de 35 a 40 minutos ou até a água secar e o arroz ficar macio.
5. Enquanto o arroz cozinha, cozinhe os floretes de brócolis no vapor por cerca de 5 minutos, até ficarem macios, mas ainda verdinhos.
6. Quando o arroz estiver pronto, desligue o fogo, misture os brócolis cozidos delicadamente e acerte o sal, se necessário.
7. Finalize com pimenta-do-reino, se quiser, e sirva ainda quente.

Tempo de preparo, dificuldade e rendimento

• Tempo total: cerca de 50 minutos
• Dificuldade: fácil
• Rendimento: 4 porções

Dicas

• Se quiser acelerar o preparo, use arroz integral parboilizado, que cozinha mais rápido.
• O brócolis pode ser refogado com alho no lugar do cozimento no vapor, se preferir um sabor mais intenso.
• Para variar, adicione cenoura ralada ou cubinhos de abobrinha junto com o brócolis.
• Esse prato combina bem com proteínas grelhadas ou assadas, como frango, peixe ou tofu.

Tabela nutricional (por porção)

Valores aproximados, calculados com base em ingredientes crus e sem adição de acompanhamentos.